Schnarchen in der Nacht ist die Folge von Zungenhaltungen und Atemgewohnheiten, die uns auch tagsüber prägen. Es kann also durch Veränderungen der Taggewohnheiten beeinflusst werden. Wie alle Schlafgewohnheiten kann auch das Schnarchen durch gezielte Anweisungen vor dem Schlafengehen an- und abgewöhnt werden. Wie sich ein Kind also das Bettnässen und Aus-dem-Bett-fallen abgewöhnt, indem es sich vornimmt, damit aufzuhören, so kann man auch das Schnarchen vorsätzlich aufgeben. Ein bisschen Training ist erforderlich. Um mit dem Schnarchen aufzuhören, kann ein Mensch Folgendes tun:

1. Üben, den ganzen Tag über möglichst konsequent mit der Zungenspitze die Innenseite der unteren Schneidezähne zu berühren

2. Üben, tagsüber niemals mit dem Zungenrücken den Oberkiefer zu berühren und niemals im hinteren Mundbereich einen Unterdruck (Vakuum, Schnalzen, Knacken) zu erzeugen

3. das Schnarchen abends im Wachzustand simulieren und sich möglichst genau einprägen, wie es sich anfühlt und anhört, was vorausläuft und wie es sich entwickelt – und mit sich vereinbaren, bei den frühesten Anzeichen aufzuwachen

4. sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, das Schnarchen anhand von Vibrationen im Schlaf immer deutlicher zu bemerken

5. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, nur auf den Seiten und nicht auf dem Rücken zu schlafen und dies über mehrere Nächte hinweg einzuüben

6. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, die Nacht über konsequent die Zungenspitze an der Innenseite der unteren Schneidezähne zu halten

7. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, aufzuwachen, sollte man eine schnarchbedingte Vibration in Rachennähe spüren

8. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, aufzuwachen, sollte für die Atemluft eine Engstelle zwischen Zungenrücken und Oberkiefer entstehen

9. den Partner bitten, einen konsequent sofort, immer und ggf. gründlich zu wecken, wenn man schnarcht

10. jeden Morgen die Schnarchrate der Nacht auf einer Skala von 0 – 10 einschätzen und zum Abgleich den Partner um ein tägliches Feedback bitten.

Hinweis: Das Aufwachen ist nur eine Durchgangslösung. Sobald der Körper das Nichtschnarchen erlernt hat, wird er dies auch ohne Aufwachen realisieren.