Archiv der Kategorie: Schlaf

Drei weitere Tricks, um gut einzuschlafen

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Ich kannte eine Frau, die hatte Schlafstörungen, seit sie einmal unglücklich verliebt gewesen war. Seither war sie allein und wünschte sich einen Partner. Sie hatte sich sogar ein Doppelbett gekauft, damit alles für ihn bereit wäre, aber der Mann ihrer Träume kam nicht. „Auf welcher Seite liegen Sie?“ fragte ich. „Rechts“, sagte sie. „Also liegt der nicht vorhandene Mann links“, habe ich geantwortet. „Legen Sie sich zukünftig in die Mitte des Bettes, breiten Sie die Arme aus und sagen Sie: ‚ Wie herrlich: Dieser ganze Platz gehört mir‘.“ Sie hat das getan und konnte gut schlafen.

Ich selbst habe eine Hängematte im Wohnzimmer. Wenn ich im Bett im Schlafzimmer nicht schlafen kann, lege ich mich dorthin, und das geht dann sehr gut. „Fehlt nur noch das Fruchtwasser“, sagte eine Freundin, nachdem sie sich wohlig darin eingehüllt hatte.

Meine Nichte Luise macht es anders. Sie sagt: „Wenn ich schlecht einschlafen kann, nehme ich mir vor, auf keinen Fall einzuschlafen. Ich stelle mir vor, ich muss unbedingt wachbleiben. Dann schlafe ich ein. Wenn ich im Bett liege und unbedingt wachbleiben will, mache ich es umgekehrt: Ich versuche, möglichst schnell einzuschlafen.“

Schlafstörungen

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Vor einigen Tagen hat mir eine Bekannte aus früheren Jahren die folgende Mail geschickt, die ich mit ihrer Erlaubnis (anonymisiert und leicht gekürzt) hier wiedergebe.

Hallo Stefan!

Ich bin gestern zufällig auf Deine Seite gestoßen und bin sehr beeindruckt. Dies gilt sowohl für Deine wunderschönen Geschichten als auch für Dein großartiges Engagement. – Gratulation. Dies alles brachte mich auch dazu, einfach mal Deinen Rat einzuholen und ich würde mich sehr freuen, wenn Du mir antwortest. Ich habe seit mehreren Jahren massive Schlafstörungen (v.a. Einschlafstörungen, leichter Schlaf, ständiges Aufwachen; zeitweise schlafe ich nächtelang gar nicht oder höchstens zwei Stunden und bin dann an den Folgetagen völlig fertig und unkonzentriert).
Im Laufe der Jahre habe ich vieles versucht, um damit umzugehen: von unterschiedlichen Entspannungübungen; CDs mit Hypnoseübungen; Yoga; Sport; chenisische Medizin und Akupunktur; Antidepressiva; eine psychosomatische Rehamaßnahme, gar nichts tun und es ignorieren etc… Seit mehreren Jahren (auch jetzt) nehme ich Schlaftabletten, weil dies die einzige Möglichkeit ist, die schnell und dauerhaft wirkt. Alles andere wirkte meist nur für kurze Zeit, auch wenn ich es regelmäßig durchgeführt habe. Ich bin mittlerweile sehr verzweifelt, weil mir nichts mehr einfällt und ích nicht immer auf diese Schlaftabletten angewiesen sein möchte. Ansonsten habe ich ein gutes Feingespür für meinen Körper und kann mit unterschiedlichen Entwicklungen für mich gut umgehen. Hier weiß ich einfach nicht mehr weiter und würde mich unglaublich freuen, wenn Du vielleicht eine Idee hast oder mir Deine Gedanken dazu mitteilst.
Ich hoffe, Dir selber geht es gut?
Jedenfalls wünsche ich Dir das und ebenso viele neue Ideen und Umsetzungen.
Ganz viele Grüße,

S. T.

Ich habe ihr zurückgeschrieben:

Liebe S. T.,

Das Problem mit Schlaftabletten in Bezug auf Therapie Weiterlesen →

Hunde hypnotisieren

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Am Wochenende war ich auf einem Familientreffen. Die Verwandtschaft kam zusammen und machte einen Ausflug mit dem Reisebus. Labradorhündin Luna war auch dabei. „Ihr ist schlecht“, sagte die Frau meines Cousins. „Sie hat schon mehrmals gewürgt. Sie verträgt das Autofahren nicht gut und muss manchmal brechen. Kannst du sie nicht hypnotisieren, damit sie uns nicht in den Bus bricht?“ Ich redete ein bisschen mit Luna und bat dann meinen Neffen Nikolas: „Würdest du Luna deinen MP3-Player leihen? Such etwas Ruhiges heraus, so etwas wie ein Schlaflied. Stell die Musik ganz leise und zieh Luna die Kopfhörer auf.“ Nikolas suchte eine passende Musikgruppe aus und zog Luna die Kopfhörer über die Ohren. Es dauerte eine halbe Minute, dann legte sich Luna entspannt hin, und bald darauf war sie eingeschlafen. Die Anzeichen von Übelkeit kehrten nicht mehr zurück.

Die Methode beruht auf der Umfokussierung der Aufmerksamkeit vom Körpererleben auf das Gehör, auf dem Lösen von Angst und Stress durch eine Entspannungstrance, und auf dem Erzeugen eines Herz- und Atemrhytmus, der dem Rhythmus beim Schlaf ähnelt und nicht zur Situation beim Erbrechen passt.

Das Schnarchen beenden

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Schnarchen in der Nacht ist die Folge von Zungenhaltungen und Atemgewohnheiten, die uns auch tagsüber prägen. Es kann also durch Veränderungen der Taggewohnheiten beeinflusst werden. Wie alle Schlafgewohnheiten kann auch das Schnarchen durch gezielte Anweisungen vor dem Schlafengehen an- und abgewöhnt werden. Wie sich ein Kind also das Bettnässen und Aus-dem-Bett-fallen abgewöhnt, indem es sich vornimmt, damit aufzuhören, so kann man auch das Schnarchen vorsätzlich aufgeben. Ein bisschen Training ist erforderlich. Um mit dem Schnarchen aufzuhören, kann ein Mensch Folgendes tun:

1. Üben, den ganzen Tag über möglichst konsequent mit der Zungenspitze die Innenseite der unteren Schneidezähne zu berühren

2. Üben, tagsüber niemals mit dem Zungenrücken den Oberkiefer zu berühren und niemals im hinteren Mundbereich einen Unterdruck (Vakuum, Schnalzen, Knacken) zu erzeugen

3. das Schnarchen abends im Wachzustand simulieren und sich möglichst genau einprägen, wie es sich anfühlt und anhört, was vorausläuft und wie es sich entwickelt – und mit sich vereinbaren, bei den frühesten Anzeichen aufzuwachen

4. sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, das Schnarchen anhand von Vibrationen im Schlaf immer deutlicher zu bemerken

5. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, nur auf den Seiten und nicht auf dem Rücken zu schlafen und dies über mehrere Nächte hinweg einzuüben

6. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, die Nacht über konsequent die Zungenspitze an der Innenseite der unteren Schneidezähne zu halten

7. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, aufzuwachen, sollte man eine schnarchbedingte Vibration in Rachennähe spüren

8. Sich vor dem Einschlafen die Anweisung geben, aufzuwachen, sollte für die Atemluft eine Engstelle zwischen Zungenrücken und Oberkiefer entstehen

9. den Partner bitten, einen konsequent sofort, immer und ggf. gründlich zu wecken, wenn man schnarcht

10. jeden Morgen die Schnarchrate der Nacht auf einer Skala von 0 – 10 einschätzen und zum Abgleich den Partner um ein tägliches Feedback bitten.

Hinweis: Das Aufwachen ist nur eine Durchgangslösung. Sobald der Körper das Nichtschnarchen erlernt hat, wird er dies auch ohne Aufwachen realisieren.

Schnarchen

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Diese Woche war ich bei einer Freundin zu Gast. „Du hast die ganze Nacht geschnarcht. Ich lag über eine Stunde wach“, erzählte sie mir am Morgen. „Wecke mich, falls das die nächste Nacht nochmal passiert“, sagte ich. „Habe ich diese Nacht wieder geschnarcht?“ fragte ich am anderen Tag, nachdem ich ungeweckt bis zum Morgen geschlafen hatte. „Nein, gar nicht. Das war sehr merkwürdig“, erhielt ich zur Antwort. „Ich habe mir die Anweisung gegeben, die ganze Nacht auf der linken Seite zu verbringen“, erklärte ich. „Allerdings hatte ich danach Verspannungen an der linken Schulter, die ich mit einer anderen Methode auflösen musste“. Ich nahm mir vor: Beim nächsten Mal würde ich mir die Anweisung geben, auf beiden Seiten abwechselnd zu liegen und nur die Rückenlage zu übergehen…

Weitere hypnosystemische Interventionen bei Schnarchen. Schlafapnoe und anderen Schlafstörungen finden Sie hier.

Webtipp: Schneckenrennen

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Zum Thema „Schneckenrennen“ gibt es in diesem Blog ja bereits zwei Beiträge und eine Audiodatei. Das fünfminütige Video „a snail’s dream“aus der Reihe „minuscule“ zeigt, wie man von der schnöden Wirklichkeit zu seiner Vision findet, und wie von der unerreichbaren Vision zur schönen neuen Wirklichkeit. Das Video könnte als Impuls in Coaching und Therapie durchaus nützlich sein, wenn es um Themen geht wie: Erfolg, Geschwindigkeit, Entwicklung und Umsetzung von Visionen. Schaut euch das Video doch einmal an, es ist allerliebst! (Ein weiterer minuscule-Film, bei dem eine Schnecke an einem Rennen teilnimmt, ist hier zu finden.) Reale Schneckenrennen werden übrigens in Heckelberg in der Schweiz veranstaltet. Einzelheiten dazu findet ihr hier.

Schlafapnoe

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Jemand fragte mich nach Schlafapnoe. Ich habe ihm gesagt: So bin ich sie losgeworden…

Dem Stillstand des Atems gingen bei mir schwache Atmer voraus. Diese habe ich mit mir als Signal (Anker) vereinbart für tiefes Atmen. Möglich wäre jedes beliebige andere „erste Anzeichen“. Ich habe mit mir vor dem Einschlafen abgesprochen: Immer wenn der Atem schwach wird, ist das mein Signal, um einmal tief durchzuatmen und danach normal weiter zu atmen. Das hat ab der ersten Nacht funktioniert. Jetzt werde ich manchmal davon wach, dass ich nach einigen schwachen Atemzügen sehr tief atme. Ich lobe mich und schlafe weiter. Weiterlesen →

Halt

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Eine Freundin von mir ist – unbemerkt von der Öffentlichkeit – zur Erfinderin einer Schnarchtherapie geworden. Es begann mit dem folgenden Gespräch:

„Ich schnarche nicht“, sagte ihr Mann. „Ich werde dir beweisen, dass du schnarchst“, sagte sie. „Ich nehme heute Nacht deine Hand, und immer, wenn du schnarchst, dann drücke ich sie so lang, bis du damit aufgehört hast.“ Mehrere Male drückte sie in jener Nacht die Hand ihres Mannes. In der nächsten Nacht drückte sie seltener und kürzer, als in der vorigen. In der dritten Nacht hatte das Schnarchen aufgehört, doch hielt sie weiter seine Hand, aus Liebe.

Leider habe ich keine Schnarcherin neben mir. Wer so freundlich ist, und die Methode einmal testet, möge mir die Ergebnisse als Kommentar posten…

Die Geschichte gibt es auch als Audiodatei zum Download.

Wecker mit Schlummertaste

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Jemand hat gefragt, was man einem siebenjährigen Mädchen erzählen soll, das Angst vor der Narkose habe, vor dem Zu-früh-erwachen und auch vor dem Nicht-mehr-erwachen.

Mein Vorschlag ist, dem Mädchen folgende Geschichte zu erzählen:

„Mein Körper hat einen inneren Wecker“, erzählte mir ein Mädchen, das ich kenne. „Ich sage mir immer vor dem Einschlafen: Morgen früh wache ich um Zehn vor sieben auf, und dann wache ich genau um Zehn vor sieben. Allerdings, neulich bin ich, um Zehn vor sieben aufgewacht und nicht gleich aufgestanden. Dann bin ich noch einmal eingeschlafen und habe die erste Schulstunde verschlafen. Ich wache zwar dann auf, wenn ich es mir vornehme, aber wenn ich dann wieder einschlafe, verschlafe ich komplett.“ „Das kann mir nicht passieren“, sagte ihre große Schwester, die ihr zuhörte. „Mein innerer Wecker hat eine Schlummertaste. Ich sage mir vor dem Einschlafen: Morgen früh wache ich genau um Zehn nach Sechs auf und danach alle fünf Minuten wieder. Und ich wache genau so auf, wie ich es mir vornehme – und dann weiter so, genau wie ich es mir vor dem Einschlafen vorgenommen habe.“ „Daran sieht man“, sagte ihre Mutter, dass der Kopf sogar im Schlaf weiß, was er zu tun hat, und genau das richtige tut.“